ダイエットの定番と言えばゆで卵！
手軽に安く買えて調理も簡単なので、頻繁に食べている人も多いですよね。
しかし、ゆで卵をダイエットに使っている人でも、ゆで卵のカロリー・タンパク質・糖質や栄養などをしっかり把握している人は少ないのではないでしょうか？
これらを正確に知っておけば、カロリーを抑えたり糖質を抑えたいときの心強い味方にゆで卵はなってくれますよ。
そこで今回は、ゆで卵のカロリー・栄養・タンパク質・糖質について、数値がわかりやすい例と共に解説します。
また、ゆで卵ダイエットのメリットや注意点、一日何個食べるといいかについても、あわせてご紹介しますよ。
ゆで卵1個のカロリーは？
サイズ別と100ｇあたりのゆで卵のカロリーは次のとおりです。
重さは殻を除いた中身の重さになっています。
大きめのゆで卵Lサイズでも、1個100kcalいかないくらいです。
数字だけ見た感覚だと多いとも少ないともわかりませんよね。
わかりやすくするため他の食べ物と比べると、ご飯一膳（140ｇ）は235kcal、食パン1枚（6枚切り）は166kcal、バナナ1本は77kcalとなります。
これらのカロリーはゆで卵何個分か？を考えると、おおよそ次のとおりです。
- ご飯1膳≒ゆで卵約3個分
- 食パン1枚≒ゆで卵約2個分
- バナナ1本≒ゆで卵約1個分
ご飯一膳よりゆで卵3つのほうがやや腹持ちは良さそうでしょうが、特別ゆで卵が優れているように見えませんね。
では次に、ゆで卵100gあたりのカロリー151kcalを他の食べ物100ｇのカロリーと比較してみます。
結果は次のとおりです。
食パンやバナナはともかく、100ｇあたりのカロリーはゆで卵151kcal、ご飯168kcalと、ゆで卵はご飯より低いものの大差はありません。
腹持ちと100ｇあたりのカロリーから、ゆで卵はそれほど低カロリーな食材ではないと言えるでしょう。
そんな低カロリーではないゆで卵ですが、ダイエットでは定番と言えるほどの地位を得ていますよね。なぜでしょうか？
実はゆで卵にはタンパク質が多く、糖質が少ないというメリットがあります。また、ダイエットで大切な栄養バランスにも優れているのです。
次はゆで卵の栄養・タンパク質・糖質について、詳しく解説していきます！
ゆで卵に含まれている栄養は？
ゆで卵で豊富に含まれている栄養といえばタンパク質です。
さらに、糖質が少なく、ビタミンB群やビタミンＤといった豊富なビタミンに、カルシウムやカリウムなどのミネラルも多く含んでいます。
つまり、栄養バランスがとても優秀なわけですね。
卵は完全栄養食（簡単に言えば多くの栄養を含みバランスがとてもいい）と呼ばれるくらいですよ。
卵は体に必要とされる栄養のうち、ビタミンCと食物繊維以外の栄養を網羅しているすごい食材です。毎日安価で買えるのに、実は卵はとても優秀な食材だったんですよ！
また、卵に多く含まれているタンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素ですよね。筋肉を多くつけることができれば、基礎代謝も上がります。
基礎代謝が上がると日常的に消費するカロリーも増えるので、痩せにくい体をつくることができるというわけですね。
つまり、筋肉を鍛えている人以外のダイエット中の方にもタンパク質は必要不可欠な栄養なのです。
さらに、卵はダイエット中には抑えたい糖質も少ないと来ています。
まとめると、栄養面で卵がダイエットに向いている理由は次のとおりです。
このような理由から、卵はダイエットに非常に向いているというわけですね。
次に、卵に含まれているタンパク質と糖質の量について、一日の摂取目安量を交えて解説していきます。
ゆで卵に含まれているタンパク質はどれくらい？
ゆで卵に含まれているタンパク質は次のとおりです。
ゆで卵のタンパク質は、一個あたりでは7ｇちょっと、100gあたりでは12.9ｇ含まれています。
このタンパク質含有量は食材の中でトップクラスではありませんが、かなり多いほうと言えますね。
ちなみに、他のタンパク質が多い食材は、100ｇあたりで鶏ささみ23.0ｇ、納豆16.5ｇ、プロセスチーズ22.7ｇなどがあります。
タンパク質を多く取りたい筋トレ中の人は、これらの食材も食べることで効果はより上がりますよ！
特にタンパク質が多い鶏ささみについては、こちらの記事を参考にどうぞ。
タンパク質は一日どれくらい取ればいい？
諸説ありますが、タンパク質は一日に（体重kg×0.9）グラム取ればよいと言われています。体重1kgあたり0.9gのタンパク質を取ると良いわけですね。
例をあげると、体重60kgの人だと60×0.9=54gのタンパク質が必要となります。
ゆで卵だけでタンパク質を取るなら、一日8個必要な計算ですね。
8個と聞くと多いと思うかもしれませんが、実際にはゆで卵だけではなく、他の食材と合わせてタンパク質を取ることになります。
体重60kgの人が一日3個のゆで卵(M)を食べるとすると、一日に必要なタンパク質の約4割を取れる計算です。
一日3個のゆで卵なら簡単ですよね。他の食材で残りを達成することも容易です。
また、筋肉をつけたい人は、一日に体重1kgあたり1.4gのタンパク質を取ると効率的です。
ボディービルダーの人などはもっと必要でしょうが、一般の筋肉をつけたい人でしたら体重×1.4gくらいがほど良い量になります。
もちろん運動や筋トレは必要ですし、求める筋肉量で必要なタンパク質の量も変わりますよ。
このように、ゆで卵はタンパク質を取るための心強い味方になります。
ゆで卵の糖質はどれくらい？
ゆで卵は一個あたり0.2ｇの糖質が含まれています。ゆで卵の栄養とカロリーを考えると、非常にダイエット向きで優秀な糖質量ですよ。
ちなみに、ご飯一膳には約55gの糖質が含まれています。仮に、ご飯一膳の代わりにゆで卵を3,4個食べると、糖質を50g以上抑えられる計算です。
糖質自体は体に必要な栄養素ですが、現代人は取りすぎている傾向があります。そのため、糖質を抑えてバランス良く栄養を取れるゆで卵は、ダイエットに重宝しますよ。
一説では、体重を維持するエネルギーを取るための糖質量の平均は、女性260ｇ、男性330ｇと言われています。
軽めに糖質を制限してダイエットするなら、その半分ほどが目安ですね。当然、体重や体格によっても、摂取すべき糖質量は変わるので注意してください。
ゆで卵は一個あたり0.2ｇしか糖質がないので、たとえ10個食べたとしても、たった2ｇしか糖質はありません。
ゆで卵は栄養バランスも良いので、糖質制限するダイエットと相性は抜群ですね。
ゆで卵を糖質制限ダイエットにうまく取り入れることができれば、満腹感を得ながら栄養もバランス良くとれて、健康的にダイエットが可能になります。
ゆで卵ダイエットの効果！どんな食べ方がオススメ？
ゆで卵を食べることで、食事量・間食・糖質を減らすことが望めます！タンパク質によって、筋肉も付けやすくなります。
ゆで卵のカロリーはさほど低くありませんが、腹持ちもそれなりに良く、糖質が低く栄養バランスが良い食材です。
ゆで卵でお腹を膨らませれば、自然と食事量や間食が減り、栄養バランス良く痩せやすいというわけですね。しかも運動すれば筋肉も付きやすくなります。
食べるタイミングは、人それぞれやりやすいやり方でOKです。
そうは言っても、最初はわかりにくいと思いますので、サンプルは次のとおり。
- 朝食をゆで卵だけにした
- 3時にお腹が空いたので、おやつにゆで卵を食べた
- 夕飯にご飯の代わりにゆで卵を食べた
- おかずの一品をゆで卵にした
- 食前にゆで卵を食べた などなど
うまく茹で卵を利用して、その分の食事量を減らすことができれば成功です。
自分がやりやすいタイミングで、日常的にうまくゆで卵を食べられるようになれば効果が高いですよ。
また、卵は安くて買いやすく、調理も茹でるだけで楽なのもポイントが高いです。
続きやすい要素がそろっていますね。
持ち運びも楽なので、仕事場でも無理なく食べられますよ。
そして、タンパク質を多く取っているので、運動をすると筋肉がついてダイエット効果がよりアップします！
これがなかなか難しいんですけどね。
ゆでたまごは一日に何個食べると良い？
一日にゆで卵を食べる個数は、3個までにすることをオススメします。
ダイエットによっては「何個でも食べて良い」「一日1個まで」など諸説ありますよね。
3個までとする一番の理由は、毎日たくさん食べすぎると飽きてしまうから！
これとても大事です！
飽きてしまうとダイエットをやめてしまい、体重もリバウンド…
意味がなくなってしまいます。私も心当たりがあるので、書いてて心が痛いです。
あまり大量に毎日食べると長続きしません。一日一個でも飽きないように続けることが、成功の秘訣ですよ。
また、やはり大量に食べ過ぎると、他の食べ物を食べにくく、いくら栄養バランスの良い卵でも栄養が偏ってしまいます。
飽きないためと栄養バランスの点から、ゆで卵は一日3個までに抑えると効果的ですよ。
ゆで卵ダイエットの注意点は？
ゆで卵ダイエットで最も大切なことは、意識的に野菜も多めに食べることです。
ゆで卵の栄養バランスは非常に良いですが、実は食物繊維とビタミンCが含まれていません。
ゆで卵を食べることで食事量を減らすゆで卵ダイエットでは、ゆで卵以外を普通に食事していると、必然として食物繊維とビタミンCが不足しがちになってしまいます。
食物繊維とビタミンCが足りなければ、健康的に痩せることができません。
これを補うために、サラダなどで野菜を食べるよう心がけましょう。
さらに、他の注意点・失敗例として次のようなものもあります。
- 飽きてしまう
- 塩をかけすぎて塩分過多
- 逆に糖質が少なくなりすぎる
- コレステロールが高くなる可能性がある
まず、やはりダイエットの最大の敵は飽きて続かないことですよね。
毎日ゆで卵を食べ続けると、間違いなくどこかで飽きてしまいます。
そんなときは、塩ではない調味料に変えると効果的です。
カロリーを少し犠牲にしますが、マヨネーズ・ケチャップ・ソースなどで、普段と違う味で食べても構いません。飽きてやめてしまうのが一番の敵です。
また、塩などの調味料をかけすぎると、塩分を多く摂取してしまいます。
ほどほどなら問題ありませんので、ダイエットのストレスから大量にかけるのは控えましょう。
そして、あまりにダイエットを頑張りすぎて、糖質を全く取らないのも問題です。
一日に最低100ｇは取らないと、体に悪影響が出る場合がありますよ。
やはりダイエットは無理せず健康に痩せることが大切ですね。
コレステロールについては、気になる方は下の欄のコラムを参考にしてください。
ざっくりいえば、ゆで卵を食べすぎでコレステロールが高くなることは少ないですが、それでも一日10個も20個も食べると高くなるので注意してください、という内容ですね。
以上、注意点でした。野菜を一緒に食べることが特に大事ですよ！
よく昔は「ゆで卵は一日一個まで！」と言われていたことはご存知でしょうか？
実はこれ、もう古い情報なんです。
以前はゆで卵を食べるとコレステロールが高くなるため、一日一個と考えられていました。
現に、厚生労働省が出している「食事摂取基準」2010年版によると、コレステロールの摂取目標量は、一日男性750mg未満、女性600mg未満とされていたのです。
しかし、2015年度版「食事摂取基準」ではコレステロールの摂取目標値はなくなりました。
食事で外からコレステロールを摂取しても、体内で合成してできるコレステロールに影響は少ないことが分かってきたためです。
実は食べ物から摂取したコレステロールが多くても少なくても、肝臓で作られるコレステロールによって、体のコレステロールは常に一定になるよう調整されています。人間の体の働きはたいしたものですね。
このため、ゆで卵を大量に食べるとコレステロールも大幅に上がる、ということはないため、「ゆで卵は一日一個」という上限は古い情報となりました。
とはいえ、ゆで卵を一日10個も20個も食べれば、少量といえコレステロールを吸収しますし、体に悪影響は出やすくなります。特に高コレステロールになっている人は注意が必要です。
コレステロールを吸収しやすい体質の人もいますので、一日一個は言いすぎですが、何事もほどほどが一番ですね。
まとめ
今回のポイントは次のとおりです。
- ゆで卵のカロリーはMS～Lサイズで76～91kcal
- ゆで卵は高タンパク質・低糖質で栄養バランスも良いため、ダイエット向き
- ゆで卵ダイエットは、食事量と糖質減らし栄養バランス良く痩せらせる
- 1日に3個までがオススメ
- 栄養を補うため野菜を一緒に食べる
ゆで卵の強みを生かして、うまく食事に取り入れましょう！
