ブロッコリーは栄養もあり、そのまま食べてもシチューに入れてもおいしい冬の食材です。
私は茹でてマヨネーズで食べるのが好きで、止まらなくなってしまいます。
そんなブロッコリーですが、茹でて火を通すという方法しかやったことがない人も多いのではないでしょうか？
実は、電子レンジを使った加熱方法と蒸す方法もおすすめなんです！
そこで今回は、ブロッコリーをお湯で茹でたことしかない人のために、電子レンジで茹でる方法と、蒸す方法をお伝えします。
これらの方法には、メリットがいっぱいありますよ！
「茹でる・レンジ・蒸す」の3つの方法のメリットデメリットを、徹底比較してご紹介します。
「茹でると栄養が逃げるの？」という疑問も解消しますよ！
ブロッコリーをレンジで加熱する方法は？
ブロッコリーのレンジを使った茹で方は次のとおりです。
- ブロッコリーを食べるサイズにカットする
- 水を張ったボウルなどでブロッコリーをよく洗う
- 耐熱容器にぬれたままのブロッコリーを移し、塩を軽く振って混ぜる
- ラップをゆるくかけて、600Ｗのレンジで2～3分加熱する
- ラップを外し、粗熱が取れたら完成
お湯で茹でるよりも簡単ですね。
加熱時間は、ブロッコリーの大きさや量で変わってきます。
時間を調整してお好みに固さにゆでましょう。
ブロッコリーを蒸す方法は？
ブロッコリーを蒸す方法は次のとおりです。
- ブロッコリーを食べるサイズにカットする
- 水を張ったボウルなどでブロッコリーをよく洗う
- フライパンか鍋にブロッコリーを移す
- 深さ1ｃｍくらいの水と塩少々を入れる
- ふたをして中火にかけ、水が沸騰して2分たったら火を止める
- 火を止めてからさらに2分放置する
- ザルにあけて粗熱を取ったら完成
これもブロッコリーの大きさや量で、蒸し時間が変わってきます。
お好みの固さに調整してください。
電子レンジよりも、やや手間がかかりますね。
その分、食感は電子レンジよりいいですよ。
お湯で茹でると栄養が逃げるって本当？
ブロッコリーには、ビタミンＣと葉酸という栄養が豊富に含まれています。
しかし、ブロッコリーをお湯で茹でると、ビタミンＣと葉酸が半減しますよ！
具体的には、生のブロッコリー（100ｇ）にビタミンＣが120ｍｇ含まれているのですが、茹でると約53ｍｇになってしまうのです。
（成人が一日に必要なビタミンＣは100ｍｇ）
これは、ビタミンＣと葉酸は熱に弱く、水に溶ける性質があるためですね。
ビタミンＣには、美肌効果、骨を丈夫にする効果、免疫力効果など良い効果がたくさんあります。
さらに、葉酸にも貧血の予防や、妊婦へのさまざまな良い効果など、メリットがいっぱいありますよ。
このビタミンＣと葉酸が、お湯で茹でると半減してしまうなんて、もったいないですよね。
そこで、ブロッコリーの代表的栄養であるビタミンＣが、各調理方法でどの程度減るのかを調べました。
一番おすすめの調理方法とあわせて、次でお伝えしますよ！
どの方法が一番おすすめ？
手間と栄養を考えると、電子レンジを使うのが一番おすすめです！
理由を解説していきます。
それではまず、電子レンジ・蒸す・茹でるの各調理方法で、ビタミンＣがどれくらい減るかをまとめましたので、ご紹介します。
| 加熱方法 | ビタミンＣ（mg) | ビタミンＣが残る割合 | 順位 |
| 生 | 120 | – | – |
| レンジ | 116.4 | 97% | 1位 |
| 蒸す | 106.8 | 89% | 2位 |
| 茹でる | 52.8 | 44% | 3位 |
見てのとおり、「電子レンジ」が1位、「蒸す」が2位、大きく離れて「茹でる」が3位ですね。
では電子レンジが完全無欠の調理方法かというと、実は欠点もあるのです。
電子レンジでの加熱は、人によって一番大事かもしれない「食感」がイマイチなんですよね。
味が一番大事！という方は、茹でるか蒸す方法がよいわけです。
次に、栄養だけではなく総合判断するために、「栄養」「食感の良さ」「手間の少なさ」の3要素を各5点満点で、次のとおり点数をつけてみました。
※個人的な評価です
| 加熱方法 | 栄養 | 食感の良さ | 手間の少なさ | 合計点 |
| レンジ | 5点 | 3点 | 5点 | 13点 |
| 蒸す | 4点 | 5点 | 2点 | 11点 |
| 茹でる | 2点 | 4点 | 3点 | 9点 |
総合的に判断すると、電子レンジが一番ですね。
ただ、どの要素を重視するかで加熱方法が変わりますので、全部試して好みの方法を取るといいと思います。
まとめ
ポイントは次のとおりです。
- ブロッコリーを電子レンジで加熱する方法は、栄養面と手間の少なさが優れている
- 蒸す方法は、栄養が逃げにくく味もいい
- お湯で茹でるとビタミンＣと葉酸が半減する
- 加熱方法は一長一短ある
時間がないときは「電子レンジ」、味を重視するなら「蒸す」など、使い分けるといいですね。
