鶏のささみは低カロリー高タンパク質でダイエットに向いている、という話をよく聞きますよね。
テレビでボディビルダーの人がものすごい運動をしてささみを食べている姿が、とても印象に残っています。
筋トレやダイエットにささみが向いているといわれていますが、実際ささみのカロリーや栄養はどれくらいなんでしょうか？
本格的に計算した人じゃないと、なかなかわかりませんよね。
そこで今回は、ささみのカロリー（1本）と栄養をダイエットに向いているかどうかという視点で、わかりやすくご紹介します。
さらに、ささみダイエットで失敗の多い原因と対策も、あわせてお伝えしますよ。
ささみ1本のカロリーは？
ささみ1本（43ｇ）のカロリーが約45kcalです。100ｇあたりだと105kcalになります。
これは肉の中では、かなり低いカロリーです。
鶏肉のカロリーは低いといわれていますが、実際に他の肉と比べてみましょう。
ささみ100ｇは、だいたいささみ2本分くらいと考えてください。
鶏肉全般が他の肉より低い結果ですが、やはり主な肉の中では鶏ささみ100ｇ（105kcal）が一番低いですね。豚ひれのカロリーの低さが少し意外でした。
このようにカロリー面を考えると、肉を食べるなら鶏ささみを一番オススメします。
ちなみに、ご飯一膳（160ｇ）のカロリーは、269kcalです。ご飯の代わりに鶏ささみを2本食べると約90kcalなので、カロリーを約180kcal抑えられる計算になりますね！
ささみの主な栄養は？
ささみには、タンパク質と各種ビタミンが豊富に含まれています。加えて、脂質がとても少ないので、ダイエットに向いている食材です。
高タンパク質低カロリーの食材が、ダイエットに向いていると聞いたことがある人も多いと思います。高タンパク質低カロリーの食材がダイエットに向いている理由は、タンパク質が筋肉の材料になるからです。
よくボディビルダーの方が、テレビでささみ中心に食事しているのは、この効果のためですね。
タンパク質を十分取りながら運動すれば、筋肉がついて日常的に消費するカロリー（基礎代謝）が増えます。そして、痩せやすい体になるわけです。
逆にいえば、せっかくダイエットのために運動していても、タンパク質が不足すると筋肉がつきにくくなります。基礎代謝が低い痩せにくい体になるわけですね。
つまり、きちんとタンパク質を取れば、筋肉量を維持あるいは増やすことができるので、ダイエットはより効率的になります。
次に、脂質についてですが、脂質とは要するに油や脂肪のことです。油や脂肪も体に必要な要素ではありますが、現代人は取りすぎている人がほとんどですので、少なく抑えたほうが体にいいわけです。
以上が、高タンパク質低カロリーで脂質も少ないささみがダイエットに向いている理由でした！
では、ささみが高タンパク質低カロリーで脂質も少ないといいますが、具体的にどれくらい含まれているのでしょうか？
これを次で徹底比較してみます！
ささみのカロリー・タンパク質・脂質を他の肉と比べると？
ささみ100ｇあたりのカロリー・タンパク質・脂質を、カロリーの低い他の肉の部位と比較して、まとめてみました。
| 肉・部位 | カロリー （kcal) |
タンパク質 （g） |
脂質 （g） |
| 鶏ささみ | 105 | 23.0 | 0.8 |
| 鶏むね | 108 | 22.3 | 1.5 |
| 豚ヒレ | 115 | 22.8 | 1.9 |
| 牛ヒレ | 133 | 20.5 | 4.8 |
接戦ですが、すべてにおいて鶏ささみがダイエットに一番良い数値ですね！
鶏むね肉がささみに迫る数値なのは想像できましたが、豚ヒレ肉も脂質で劣るとはいえ、タンパク質はほぼ同じ量ふくまれています。鶏ささみに飽きたら豚ヒレ肉を食べてもいいでしょう。
とはいえ、鶏ささみは各数値が一番よく、値段も安く調理しやすいメリットがあるので、日常的にダイエットに取り入れるには肉の中で一番向いている食材です！
一般に、（体重ｋｇ×0.9）グラムのタンパク質を取ればよいと言われています。
具体的には、体重50kgの人だと50×0.9＝45ｇのタンパク質が必要です。これは、鶏ささみ200ｇ（約5本）食べるとクリアできます！
ただ、ダイエットなどで運動しつつ筋肉をつけたい人には、通常よりさらに1.5倍ほど摂取することをオススメします。
先ほどの体重50kgの人の例だと、70gほどですね。これは鶏ささみ3本分にあたります。
ざっくりした覚え方は、体重のｋｇをｇにかえた数値だけタンパク質が一日に必要で、運動する人ならその1.5倍と覚えるとよいでしょう。
（例：体重50ｋｇの人は、一日50ｇ必要、運動するなら75ｇ必要）
※その人の求める筋肉量で個人差はあります。
ささみダイエットに失敗する原因は？
一般的なささみダイエットは、ご飯やパンといった主食の代わりにささみを食べる方法です。置き換えダイエットの一種ですね。
置き換えのささみダイエットが失敗する原因は、栄養バランスが悪いせいです。主食を全部ささみにすれば、ささみだけで一日5本も6本も食べることになります。栄養バランスが悪くなるのも当然ですよね。
栄養バランスが悪いと、炭水化物や脂質が不足して便秘になったり、代謝が下がって太りやすい体になってしまいます。
また、腹持ちがイマイチなのも、失敗する原因ですね。
つまり、栄養バランスさえしっかりすることができれば、ささみはダイエットに効果的な食材になります。腹持ちも他の食材でカバーしましょう！
栄養バランスを取るためにオススメの方法は、食事全部の主食をささみに置き換えるのではなく、夕食の主食だけささみにするなど一食だけささみを主食にすることです。
そうすることで、無理のない範囲でささみを食べることができ、かつ栄養バランスの偏りも小さくなります。毎食全部ささみを食べたら、飽きて長続きしませんしね。
まとめますと、栄養バランスに気を付けてささみを食べるとダイエットがはかどる！ということです。
まとめ
ポイントは、次のとおりです。
- ささみ1本（43ｇ）のカロリーが約45kcal、100ｇあたりだと105kcal
- 肉の中でも低カロリー高タンパク質でダイエットに向いている食材
- 栄養バランスに注意しつつ、ささみを食べるとダイエットがはかどる
ささみは料理がお手軽な点もダイエットに優しいですね！
ささみを電子レンジでお手軽に蒸す方法は、次の記事を参考にどうぞ。
赤枠で囲まれた、『タンパク質は１日何グラムとればいい？』の項目、計算が合いません。ささみ1本、と、ささみ100グラム、の情報が混合してしまっているようです。
1日に必要なタンパク質量45グラムを補うには、ささみ2本、ではなく、200グラム必要です。
該当箇所を「鶏ささみ2本→鶏ささみ200ｇ」に訂正いたしました。
ご指摘ありがとうございました。