納豆は臭くて嫌いだという人もいますが、毎日食べるという人も多い食材ですよね。なんとなく健康に良いからよく食べている、という人も多いでしょう。
健康に良いイメージがある納豆ですが、果たしてダイエットには向いているのでしょうか？
1パックのカロリーや主な栄養成分がわかれば、ダイエットや健康にどんな効果があるかよくわかりますよ。
そこで今回は、納豆1パックのカロリーと主な栄養成分をご紹介します。また、納豆に多いイメージがある鉄分の量についても、あわせてお伝えしますね。
納豆1パックのカロリーは？
納豆1パック（50ｇ）のカロリーは約100kcalです。付属のからしは3kcal、たれは6kcalで、納豆本体と併せると合計109kcalになります。
納豆100ｇ換算だと200kcalでカロリーが高めに見えますが、肉料理や揚げ物などと比べればカロリーは低いですね。おかずとして考えると、低くも高くもないくらいでしょう。
納豆本体だけだとわかりにくいので、納豆を使った朝食（例）のカロリーを見てみましょう。
年齢や身長体重などで個人差がありますが、一日の必要なエネルギー量は成人女性でおおよそ1800～2200kcal、男性で2400～2800kcalほどです。
納豆を使った朝食で515kcalなら、十分許容範囲内といえますね。
もしもっとカロリーを抑えてダイエットをしたい場合は、納豆そのものより一緒に食べるご飯を半分にすると効果的です。
ご飯の量を半分にすると朝食（例）の合計は381kcalになりますので、だいぶカロリーが抑えられます。
次で説明しますが、納豆そのものにはバランスよく栄養が含まれています。納豆を食べれば、バランスよく栄養を取りつつダイエットができますよ。
納豆の主な栄養成分について
納豆には5大栄養素と呼ばれる炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルがすべて含まれています。非常に栄養のバランスが良い食材です。
5大栄養素は、とても体に必要な5個の栄養素のことですよ。5大栄養素の効果を簡単に説明すると次のとおりです。
- 炭水化物：脳や体を動かすエネルギーになる
- タンパク質：筋肉・骨・皮膚・内臓など体をつくる
- 脂質：効率的なエネルギーになる
- ビタミン：体の調子を整える
- ミネラル：体の調子を整える、歯や骨などをつくる
5大栄養素が不足すると、体にさまざまな悪影響が出ます。納豆には5大栄養素がすべて含まれているので、栄養バランスが大切なダイエットにおいて強い味方になってくれますよ。
また、納豆の5大栄養素の他の主な栄養と効果は次のとおりです。
ナットウキナーゼ
血栓予防や血液サラサラ効果
大豆サポニン
コレステロール値の改善、中性脂肪の低下、生活習慣病予防、アンチエイジング効果
大豆イソフラボン
更年期障害の緩和、骨粗しょう症の予防、がん予防、美肌効果
健康に良い納豆のイメージとおり、栄養バランスもよく体にいい成分がいっぱい含まれていますね。
納豆の鉄分ってどれくらい？
納豆1パック（50ｇ）には、1.7mgの鉄分が含まれています。多いか少ないかイマイチわかりませんので、鉄分が多いイメージがある食品と比べてみましょう。
レバー系はやはり鉄分が多いですね。ひじきは鉄鍋でゆでなければ、上の数値になると近年訂正されました。
納豆50gで1.7ｍｇは、トップクラスの豚レバー（6.5ｍｇ）に比べると鉄分が少ないですが、食品全体でみれば鉄分量は多いといえますよ。
ただ、一日に取る鉄分の推奨量は、成人男性で7.0mg、成人女性で6.0mgとされています。納豆1パックの1.7mgじゃ鉄分を補給するのに、全然足りないように見えますね。
確かに鉄分だけを取るにはレバーから摂取する方法が、効率が良いです。しかし、納豆は全体の栄養バランスが良いため、他の栄養もバランス良く摂取できるメリットがあります。
納豆はスーパーなどで安価に入手もしやすいので、毎日食べやすいのもうれしいですね！
鉄分自体はトップクラスの食品には及びませんが、栄養バランス・安さ・食べやすさで納豆は優れています。
納豆に含まれている鉄分も食品の中では上位ですし、あらゆるバランスが良いことから、納豆は鉄分補給に良い食材といえます。
結局納豆はダイエットにむいている？
ダイエット中に納豆を食べることには、次のようなメリットとデメリットがあります。
メリット
- ダイエット中の栄養バランスを良くする。
- 健康やダイエットに良い成分が豊富に含まれている。
デメリット
- カロリーが低くない
- 腹持ちはイマイチよくない
デメリットはありますが、ダイエット中の栄養バランスはとても大切なので、1日1パック食べると健康に痩せることができますよ！カロリーが低くないので、2パック以上はオススメしません。
栄養バランスが悪いダイエットを行うと、不足した栄養に応じた悪影響が体に出ます。納豆を食べると、バランスよく栄養を取ることができるので、ダイエット中にオススメしたい食材ですね！
まとめ
ポイントは次のとおりです。
- 納豆1パック（50ｇ）のカロリーは約100kcal
- 納豆には5大栄養素がすべて含まれており栄養バランスが良い
- 鉄分も多めで栄養バランス・安さ・食べやすさに優れている
- ダイエット中に食べることで栄養バランスが良くなる
健康的にやせたい方は、1日1パック納豆を食べるとよいですよ。
