キャベツは揚げ物と相性が良く、食べごたえもありますよね。ダイエット中に取り入れるとよいなんて話もよく聞きます。
そんなキャベツのカロリーは、果たしてどれくらいなんでしょうか？
ダイエット中に安心して食べていいか気になるところです。
そこで今回は、キャベツのカロリー・糖質・栄養についてお伝えします。
また、キャベツを効果的に食べるために、栄養が逃げない方法と食べて太る原因についても、ご紹介しますよ。
キャベツのカロリーは？
キャベツ1玉（Ｍ）のカロリーは235kcalで、100ｇあたりだと23kcalです。参考までに、とんかつ定食についているキャベツ一人前はだいたい150ｇで35kcalですね。
キャベツのカロリーはだいぶ低いといえますね！
裏付けのため、他の食材100ｇあたりのカロリーと比べてみましょう。
野菜の中では一番低いというレベルではありませんが、食品全体で見ると相当低いことがわかりますね。
ご飯1膳（160ｇ）のカロリーは269kcalですので、ご飯一膳よりキャベツ1玉235kcalのほうが低カロリーです。キャベツ1玉を食べきるのは相当大変なので、食べごたえも抜群ですね。
キャベツの糖質は？
キャベツ1玉の糖質は約35ｇで、100ｇあたりだと3.4ｇです。一人前（150ｇ）だと5.1ｇとなります。
他の食材と比較してみましょう。
他の食材と比べても、キャベツの糖質は低いといえますね。１玉まるまる食べるくらいでなければ、気にするほどの量じゃありません。
カロリー・糖質共に低カロリーなので、ダイエット中に食べる食材として、キャベツは向いています。
キャベツの主な栄養は？
キャベツに含まれている主な栄養と効果は、次のとおりです。
- ビタミンＫ：止血効果、骨の形成
- ビタミンＣ：アンチエイジング効果、貧血予防
- 葉酸：心臓病予防、貧血予防、妊婦への良い効果
- ビタミンＵ：胃の修復効果
ビタミンＵは聞きなれないビタミンだと思いますが、胃酸の出すぎを抑えたり、胃腸の粘膜を修復する効果があります。
ビタミンＵは「キャベジン」とも呼ばれ、その名のとおりキャベツから発見されたビタミンです。この呼び方が商品名となった胃腸薬もありますよね。
とんかつなど揚げ物とキャベツを一緒に食べるのは、「ビタミンＵで胃を守り胸焼けしないから」という合理的な理由があるからなんですよ。
ビタミンＵの効果があるで、胃が弱っている人にもキャベツはおすすめできます。
他にもキャベツは、がん予防に効果があります。イソチオシアネート、ベルオキシダーゼ、インドールといった成分の効果です。
ダイエットには、栄養のバランスがとても大切なので、キャベツの栄養を知っておくといいですね。
栄養が逃げないキャベツの食べ方は？
キャベツは、水で長時間さらしたり、茹でたり、しっかり炒めたりすると、ビタミンＣとビタミンＫが失われてしまいます。
理由は、ビタミンＣとビタミンＫが水溶性ビタミンだからです。水溶性ビタミンとは、水に溶けて熱に弱い性質があるビタミンのことを指します。
ですので、長時間水にさらす、茹でる、しっかり炒めるを行うと、水溶性ビタミンが水に溶けたり熱で破壊されて、効率よく摂取できなくなるのです。
野菜を茹でると栄養が逃げるという話も、これが原因ですね。
効率よく栄養を摂取するためには、まず生で食べる方法があります。このとき、長時間水につけないよう注意してください。さっと洗うようにしましょう。
次に、高温でさっと炒める方法とさっと茹でる方法もあります。熱を通す場合でも、なるべく短時間になるよう工夫すると、栄養の破壊が最小限になりますよ。
例えば、キャベツを炒める順番を最後にして、高温短時間で炒めると効果的です。
茹でるときにも、短時間で茹できるようにすると良いですね。
キャベツを食べる際には、栄養が逃げたり壊れないように、水にひたす・熱をとおすは、短時間の最低限にするとよいでしょう。
キャベツを食べて太る原因はドレッシング？
キャベツを食べて太る場合、キャベツそのものではなくドレッシングが高カロリーであるケースが考えられます。
キャベツそのものは、１玉食べてもたいしたカロリーではないので太りにくい食材です。しかし、ドレッシングはカロリーの高いものも多々あります。
サラダやキャベツの千切り一人前に対して、ドレッシングは約15ｇ（大さじ１程度）が適量です。
カロリーの高いごま、シーザー、イタリアン、中華などのドレッシングは、一人前15ｇで50～80kcalにもなってしまいます。
せっかくダイエットのためにキャベツを食べていても、カロリーの高いドレッシングをたっぷりかけてしまうと、予定よりはるかにカロリーを取る可能性がありますよ！
一方、ノンオイル系のドレッシングは一人前15ｇで15kcal以下の種類が多いのです。ダイエットのためにキャベツを食べている人は、ドレッシングのカロリーを気にすれば、より効果が出ます。
スーパーなどでドレッシングを買うときには、ラベルのカロリーを比べてみてください。よりダイエット中にキャベツを食べる効果があがります。
キャベツはダイエットにいいの？
キャベツはカロリー・糖質が低めなので、たくさん食べても太りにくいダイエット向きの食材です。
特に、生で食べるとしっかりと噛まないと飲み込めないので、よく噛むことで満腹感が味わえます。無理なく食事量を減らすことができますね！
さらに、値段も安めで生のキャベツをモリモリ食べるだけなので、手間が掛からず継続しやすいという特徴もあります。
ドレッシングもノンオイル系のカロリーが低いものにすれば、より効果的です。
食べるタイミングは、食事量を減らしやすい食前をオススメします。食事前に、キャベツを生で200ｇ食べれば、そのあとの食事を少なく済ますことができますよ！
このように、キャベツが低カロリーであることを生かして、ダイエットに有効活用しましょう。
まとめ
ポイントは次のとおりです。
- キャベツ1玉のカロリーは235kcal、糖質は35ｇ
- キャベツにはビタミンＣ・Ｋ・Ｕと葉酸が豊富
- 長時間水にひたしたり加熱すると、栄養が効率よく取れない
- ドレッシングはノンオイル系が低カロリーでおすすめ
- キャベツは低カロリーで食べごたえがあるので、ダイエットにオススメ
うまくキャベツをダイエットに取り入れてみましょう。
